La vitamina D (VD) es un nutrient essencial. La seva principal funció fisiològica es mantenir els nivells en sang de calci i fòsfor regulant així el metabolisme ossi. La ingesta adequada de VD en la infància i l’adolescència ajuda a un correcte desenvolupament del ossos i es important per prevenir el raquitisme*. A més hi ha estudis que relacionen un dèficit de VD amb un major risc de malalties relacionades amb el sistema immunològic, malalties infeccioses, malalties cardiovasculars i neuropsicològiques.

La principal aportació de VD es sintetitzada pel cos humà a través de la exposició de la pell a la llum solar, d’aquesta manera s’obté un 90% de VD necessària. La síntesis de VD pot variar d’una persona a un altra segons la pigmentació de la pell (les persones amb pell més fosca triguen més temps en sintetitzar VD), la genètica, l’altitud i/o latitud d’on viu, la nuvolositat, la contaminació i les activitats socioculturals (vestimenta, activitats a l’aire lliure…).

L’altre aportació de VD a l’organisme, es a través de l’alimentació. Amb la dieta es considera que s’obté un 10% de les necessitats de VD. Principalment els aliments rics en aquesta vitamina son el peix blau, el rovell de l’ou i els aliments fortificats (suplementats amb VD). A la taula es pot observar les quantitats de VD per 100gr d’aliment.

La recomanació de la Asociación Española de Pediatria es que els/les nens/nenes han de rebre suplements de vitamina D al menys fins als 12 mesos d’edat a una dosis de 400 UI/dia i la dosis s’ha d’administrar directament a la boca.

A partir dels 12 meses la dosis recomanada de VD es 600 UI/dia i no es necessària la suplementació a no ser que estigui indicat específicament per un professional. Les recomanacions per garantir una aportació suficient de vitamina D son les següents:

- Realitzar una alimentació equilibrada que inclogui aliments rics en VD en la dieta.
- Menjar peix de 3-4 vegades a la setmana, del qual ha de ser peix blau** 1-2 cops a la setmana.
- Prendre de 3-4 ous a la setmana.
- Assegurar la ingesta de 2-3 làctics al dia, siguin fortificats o no.
- Fer activitats a l’aire lliure (passejar, anar al parc…), garantint així una exposició solar sensata de 10-15 minuts en cara, braços i mans. No s’ha d’oblidar que es important l’aplicació de protecció solar, sobretot durant l’estiu, evitant l’exposició a hores centrals del dies en aquesta època del any. Nens/nenes menors d’un any no s’han d’exposar directament al sol.

*Es un trastorn causat per falta de vitamina D, calci o fòsfor. Aquest trastorn comporta a un reblaniment i debilitament dels ossos.

** Es recomana consumir peix blau petit o mitjà. Fins als 10 anys no es pot consumir peix blau gran com, peix espasa/emperador, tonyina vermella, tauró (caço, solraig, tintorera, quissona, bastina) i lucio. Entre els 10-14 anys s’ha de limitar el seu consum a 120gr al mes.